Houding en rugpijn
Veel mensen krijgen eens in hun leven last van pijn in de rug. Het kan komen door een overbelasting tijdens sport of misschien wel een ongeluk. Het kan ook komen door een kromming van de ruggengraat. Bij de meeste mensen ontstaat rugpijn gedurende de dag. Slenteren in de stad, een dag op kantoor of door tillen en dragen. De rugspieren staan op spanning en er ontstaat rugpijn.
Er is veel dat gedaan kan worden om rugpijn tegen te gaan. Een fit lichaam en een gezond gewicht zijn daarbij belangrijk, maar je kan door simpelweg je houding gedurende de dag in de gaten te houden, al veel klachten voorkomen.
Door je houding in de gaten te houden als je staat, zit of iets tilt of draagt kan je veel klachten voorkomen. Voor jouw houding is het belangrijk om de ruggengraat recht te houden.
5 oefeningen voor een goede houding en versoepeling van spieren om spanning te voorkomen.
- Vaak sta je zonder het te weten in een verkeerde houding. Als je ergens op wacht of met iemand staat te praten laat je
vaak je schouders naar beneden hangen of “hang” je in je heupen naar voren. Voor het oefenen van een goede houding kan je de volgende oefening doen:
Verbeeld je dat een rechte lijn door je lichaam heen gaat, van het plafond door je kruin tot aan de vloer. Sta rechtop, zodat je hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels in een rechte lijn staan. Oefen dit bijvoorbeeld eens voor de spiegel. Sta eerst zoals jij denkt dat je ontspannen staat en probeer daarna eens echt rechtop te staan. Duw je schouders naar achteren, hou je heupen recht en duw je borst iets vooruit, zodat de ruimte tussen je ribben en buikspieren groter wordt.
Probeer beide houdingen afwisselend uit en merk het verschil op. Door dit te oefenen voor de spiegel en je vooral op het gevoel van de houding te concentreren, weet je ook als je in de rij staat bij de supermarkt of je een correcte houding aanhoudt of dat je er maar wat bij hangt. Corrigeer jezelf gedurende de dag regelmatig totdat het een gewoonte wordt.
- Aanspannen schouderbladen. Ga rechtop zitten op een stoel en laat je handen op je bovenbenen rusten. Hou je schouders laag en je kin recht. Draai dan je schouderbladen naar achteren en probeer ze naar elkaar toe te trekken. Hou dat 5 tellen vast en laat dan los. Doe deze oefening een paar keer.
Om nog meer intensiteit te geven aan deze oefening kan je de armen meebewegen. Start de oefening door je armen recht voor je uit te strekken. Krom je armen dan en open je borstkas terwijl je de schouderbladen stevig naar elkaar toe brengt. Bij het ontspannen van de schouderbladen duw je als het ware beide armen tegelijkertijd naar voren toe. Hou gedurende de beweging constant spanning op de spieren.
- Ga een armlengte voor een tafel staan of een muur (of het aanrecht wat vaak een mooie hoogte heeft voor deze oefening) en plaats je handen met gestrekt armen op de tafel of tegen de muur ter hoogte van je navel. Spreid je benen uit elkaar en zak met je lichaam recht naar voren, tussen je armen door. Houdt daarbij je hoofd zo dat je nek in rechte lijn is met je ruggengraat. Hang dan tussen je armen in een hoek naar beneden. Voel je de stretch tussen je schouderbladen, hou deze positie dan even vast en ontspan daarna.
- Breng een arm recht naar voren op schouder hoogte en buig deze richting je borst. Zorg ervoor dat je arm loodrecht is, parallel aan de vloer. Pak met je andere arm de elleboog en duw de gebogen arm naar je toe. Hou dit even vast en ontspan. Doe deze oefening ongeveer 3x voor beide armen.
- Breng een arm omhoog langs je oor en buig je arm zodat je hand richting schouder wijst. Pak met je andere arm je elleboog en hou deze vast maar duw niet. Loop met je hand die richting schouder wijst (of op je rug ligt als je dat kunt) naar buiten, richting de arm en hou dit even vast. Doe deze oefening ook ongeveer 3x voor beide armen.
Als dit lukt dan kan je de intensiteit verhogen door de andere arm onderlangs ook naar de rug te brengen. Probeer met die hand de andere hand te pakken en hou het even vast.
Wat kan je nog meer doen om rugpijn te voorkomen?
- Fit blijven is het beste dat je kunt doen. Je krijgt nu eenmaal sneller last van je spieren als je stijf en stram bent. Vooral voor de lage rug is het belangrijk om de buikspieren en lage rugspieren soepel en sterk te houden. Ook de bovenbeenspieren en de heupspieren zouden genoeg aandacht moeten krijgen. Je kunt dit doen door regelmatig juist te stretchen en spierversterkende oefeningen te doen.
- Zorg voor een gezond gewicht. Te zwaar zijn zorgt naast voor een verandering van je houding ook voor een overbelasting op de spieren. Dat geldt niet alleen voor mensen met obesitas dus let op je gewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe groter de belasting op je ruggengraat. Juist door buikvet zal je houding zo veranderen dat er meer druk komt op je rug.
- Doorbloeding. Om te zorgen voor een goede doorbloeding is vooral beweging, sporten en niet roken belangrijk.
De doorbloeding kan je verder stimuleren door:
- Het nemen van wisseldouches
- Gebruik te maken van een sauna
- Regelmatig een bezoek te brengen aan een masseur.
Zit je veel door het werk dat je doet? Wees er dan alert op dat je regelmatig even opstaat om te bewegen. Het menselijk lichaam is niet gemaakt om zoveel te zitten zoals we tegenwoordig doen. Als je veel moet zitten, zorg dan dat je rechtop zit en je voeten plat op de grond komen. Plaats eventueel iets onder je voeten zodat je benen in een hoek staan van 90 graden. Het zal zeker helpen tegen rugpijn aan het einde van de dag.
